C’è una cosa dalla quale non si può prescindere, sia che si voglia raggiungere specifici obiettivi di fitness sia che si voglia ottenere una specifica forma fisica: il proprio fabbisogno calorico giornaliero.
Conoscerlo, infatti, permette di mantenere con più facilità il giusto equilibrio tra energia consumata e assunta. Questo poi è particolarmente utile nel caso di una dieta mirata e di allenamenti ottimizzati.
Ma cosa s’intende per fabbisogno calorico giornaliero? Vediamolo insieme.
Fabbisogno calorico giornaliero: cos’è
Ogni giorno si sottopone il proprio corpo a una serie infinita di attività, oltre a quelle biologiche che tengono in vita, come: camminare, pedalare per arrivare al lavoro, correre, allenarsi in palestra, andare a passeggio con il cane. Tutte queste azioni sono associate da un fattore comune: l’energia.
Il fabbisogno calorico giornaliero non è nient’altro che questo: la carica che serve per affrontare la giornata. Per fare il calcolo del fabbisogno calorico, quindi capire di quanta energia si ha necessità, occorre analizzare tre elementi:
consumo metabolico basale: questa è l’energia usata dal corpo per le funzioni vitali. Respirare, digerire, avere un’attività cognitiva e un’attiva circolazione sanguigna costano in genere il 60-70% del totale;
attività fisica: si tratta dell’energia usata per sostenere tutti i movimenti al di fuori delle precedenti funzioni. Camminare, correre, prendere pesi e fare le scale consumano in media il 20% del proprio fabbisogno calorico;
termogenesi indotta dalla dieta: si tratta dell’energia usata dal corpo per digerire e assimilare i nutrienti. Questo processo costa il 10% del fabbisogno calorico.
Fabbisogno calorico: come si calcola?
C’è una formula specifica per calcolare il fabbisogno calorico: la formula di Harris-Benedict. Grazie a quest’ultima possiamo individuare il metabolismo basale (BM), ovvero l’energia consumata a riposo. La formula varia in base al genere.
Uomini, MB = 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) – (6,755 x età in anni)
Donne, MB = 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) – (4,6756 x età in anni)
Una volta ottenuto il BM, sarà necessario moltiplicarlo per il fattore di attività fisica. Quest’ultimo ci dice molto sullo stile di vita che si conduce, e può essere:
Sedentario, se si passa la maggior parte del tempo seduti o in piedi (MB x 1,2);
Poco attivo, se si svolge soprattutto attività sedentarie, con qualche camminata occasionale un paio di volte a settimana (MB x 1,45);
Moderatamente attivo, se si fa attività occasionalmente, qualche volta a settimana, in modo non intensivo (MB x 1,55);
Attivo, se si svolge quotidianamente attività fisica di almeno un’ora, oppure si fa un lavoro che necessita di movimento (MB x 1,75);
Molto attivo, se si fa attività fisica quotidianamente per almeno due ore, oppure si ha un lavoro che necessita di moltissimo movimento (MB x 2,10).
Il risultato finale sarà il numero di calorie che si dovrebbe consumare ogni giorno per mantenere il peso attuale.
Esempio
Se si prende a modello una donna di 28 anni, 54 kg e 155 cm, la formula per ottenere il suo MB sarà:
655,095 + (9,563 x 54) + (1,8496 x 155) – (4,6756 x 28) =
655,095 + 516,402 + 286,688 – 130,9168 = 1327,2682.
Adesso, se che questa donna ha uno stile di vita poco attivo, occorre moltiplicare il suo MB x 1,45. Si otterrà quindi 1327,2682 x 1,45 = 1925,53889.
Queste saranno le calorie che dovrà consumare ogni giorno per mantenere il suo peso.
Ora che si sa come calcolare il proprio fabbisogno, non resta che scoprire il proprio. La formula è abbastanza semplice, ma è sempre consigliabile rivolgersi a dei professionisti del settore per un calcolo più dettagliato e delle indicazioni sul tipo di alimentazione da adottare.
